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熱中症の水分補給こまめにってどれくらい?ジュースは水分補給になる?

年々暑くなっているように感じる最近の夏、熱中症対策もメディアなどで取り上げられています。熱中症対策には「こまめな水分補給を」とよくいわれます。「こまめ」ってどれくらいの量をいうのでしょうか?

またスポーツドリンクがよいとも言われますが、他の飲み物はいいのか、ジュースは?という「これってどうなの」という疑問についてお話します。

  

熱中症対策は水分補給こまめに、ってどういうこと?

なぜスポーツドリンクがいいと言われる?

熱中症の水分補給の大切さはほとんどの方がなんとなく知っていますよね。また、水だけでなくスポーツドリンクなど塩分が含まれているのもがいいというのもニュースや熱中症を取り上げた番組などで聞いたことがあるでしょう。

汗は水分だけでなく、ナトリウムやミネラルがともに出ていきます。血中のナトリウムが減ると「水中毒」という症状が出てきます。
熱中症に分類される「熱けいれん」という言葉がありますが、内容はほぼ同じです。頭痛やめまい、吐き気、嘔吐、腹痛、身体の痛みを伴ったれん縮・けいれんなどが現れます。

そのため塩分を含むスポーツドリンクがよく、体への吸収も早いので熱中症対策には最適と言われています。

こまめってどれくらい?

こまめってどれくらいの量、頻度をいうのでしょうか?

一般的には、運動しないで普通に室内で過ごす場合、大人で1日2~2.5ℓの水分摂取が必要だと言われています。このうち食事から摂取できる水分量が約1ℓなので、残りの1~1.5ℓを飲料として摂取すればよいということになります。
先ほどの血中のナトリウム濃度の事から一気に飲んでも吸収されず、そのときの体に不要な水分は排泄として出ていきます。だいたい1回に150ml~250ml、コップ1杯分を数回に分けて飲むのがよいでしょう。ちなみに昔ながらの水筒のコップ1杯ってだいたいそんな量ですね。

夏にはたくさん汗をかきますし、さらに必要になります。汗をかく量は個人によりますので、これだけの量を時間帯に分けてこれだけ、とは一概に言えないので「こまめに」といわれることが多いです。

安静時でも1日200ml~400mlの汗をかくと言われていますが、運動時の最大発汗時だと1時間で2~3ℓ、一日で10ℓ以上の汗をかくこともあります。
私の経験談なのですが、真夏によさこいの大会が行われますと、一日わりと気をつけて多めに水分摂取していますが、朝から夜にかけて一度もおしっこにいったことがない日もあります。排泄として出す水分が出てこない、したいと思わないくらい汗として出ていたり、水分として吸収されているんだなと改めて思います。

私は普段はあまり汗をかく量は少ないほうだと思っているのですが、真夏の体育館での練習時には1時間ほどで、汗でTシャツがビショビショになるくらい汗をかきます。絞ったら出てくるほどです。あくまでも個人によりますが、それだけ汗として水分が出ていることになるのですね。

糖尿病など糖分摂取に健康上の問題がない方であれば、飲みすぎたとしても排泄として出てきます。休憩ごとに汗として出ている分を意識してに飲む、お子さんであれば親が時間を区切って意識して与えるようにしましょう。

のどが渇いてからでは遅い?

熱中症予防の水分補給について、よく「のどが渇いてからでは遅い」といわれることもあります。「のどが渇いた」という時点で、身体はすでに水分を欲していて、すでに軽い脱水状態になっているということを指しています。

「手遅れ」という意味でなく、この時点ですぐに充分な水分や塩分補給、休憩をとれば問題ありません。真夏日にのどが渇いたと感じるのであれば、乾きを感じたときはすでに熱中症やそれに近い状態になっているということもありえますので、注意して早目はやめの水分補給に心がけましょう

水分補給に気をつけていると、トイレが近くなる

熱中症対策で水分補給に気をつけて水分を飲むと、トイレが近くなるという方いませんか?水分が身体に吸収されてないの?って思ってしまいますよね。

まず疑うべきは塩分補給ができているか、です。水やお茶などを大量に飲んでいませんか?体は血液中の塩分濃度が薄くならないように新たに入ってきた水分を外に出そうとします。この場合塩分が足りないから吸収されないことになりますし、塩分が足りているなら不要な水分として排泄されます。

熱中症対策、ジュース・コーヒー・牛乳・ビールは水分補給になる?

水よりもスポーツ飲料のほうが熱中症対策にはよいとお話しましたが、他の飲み物はどうなのでしょうか?

ジュース

幼児や児童など小さいお子さんはスポーツドリンクはあまり飲み慣れてないこともあるでしょう。ジュースなら飲むって子もいるのではないでしょうか。

熱中症の水分補給という意味では、圧倒的に浸透圧が低いので、吸収が悪く効果が薄いと判断されます。過度の柑橘類などの酸は逆効果な場合もあります。
ダメということではありませんが、汗で失う成分より残る成分のほうがオレンジジュースに近い為、「熱中症にならないようにジュース」という観点では間違いになります。

コーヒー・お茶

コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインには利尿作用があるので、排出量のほうが多くなってしまうこともあります。こまめに水分補給を、と思ってコーヒーを飲んでいても逆に出て行ってしまうのでは適切な水分補給とはいえませんね。

お茶は緑茶にカフェインが含まれていることは広く知られていますよね。ウーロン茶やほうじ茶にもカフェインが含まれています。麦茶はカフェインがないものが多いです。その他カフェインゼロを謳っているお茶はいいのですが、塩分補給も塩飴や塩分のタブレットなどで意識して補給するようにしましょう。

牛乳

外で水分補給のために牛乳を飲む方はあまりいないと思いますが、牛乳はどうでしょう。

牛乳は、そのほとんどが水(87%)ではありますが、りんごや梨・スイカに比べて固形分が多いのです。牛乳には脂肪分(3.5%~4.0%)やたんぱく質(3~4%)が含まれているために、液状ですが水分は低くなります。ちなみに、牛乳のパックに書いてある「3.5牛乳」などの3.5とは脂肪分のパーセントです。

水分補給のつもりで牛乳を飲んでも、喉はすぐ渇いてしまいます。私は夏の暑いなか、牛乳で水分補給する気にはなれません。

ビール

大人の夏の飲み物と言えばビールですよね!好きな方には喉越しのよさやキレ・コクなどたまらないものでしょう。「おれはビールで水分補給だ!」と言っているおじさんを見たことがあるかもしれませんね。

ビールに限らずですが、アルコールは利尿作用が強く、カフェインと同様に結果的に排出していく量のほうが勝ります。炎天下では脱水症状を起こす危険もありますので、海やバーベキューなど夏の楽しい行事でビールを飲む際には注意が必要です。

まとめ

熱中症の水分補給についてお話しました。

書いていて思ったのは、水分補給として「入れる」量を意識することも大事ですが、「出ていく」量をなんとなく把握しておくことで対策につながるのではと感じました。汗や排泄でこれだけの量が出たから・・・とまでは考えなくてもいいですが、意識付けのひとつになるかと思います。

年々暑くなる夏、適切な水分補給を心がけたいですね。

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